Фітнес

Все про кардіотренування. Принцип дії кардіонавантаження

Кардіотренування, також відома як аеробна або тренування на витривалість, є одним з найбільш ефективних способів підвищити працездатність організму і спалити зайвий жир. Кардіовправи в силу своєї універсальності підходять кожній людині незалежно від віку і статі.1.

Принцип дії кардионагрузкиКардиотренировка не має строго певну формулювання. Цей термін можна застосувати до будь-якого типу вправ, які стимулюють серце працювати старанніше. Завдяки регулярним тренуванням на витривалість можна зміцнити серцевий м’яз, що сприяє кращому насиченню організму киснем.

Вправи на витривалість є також одним з найбільш ефективних способів позбавитися від зайвих кілограмів, накопичених у вигляді жирової тканини. З цієї причини ця форма тренувань особливо рекомендується людям з надмірною вагою.2.

Правило кардилнагрузокКардиотренировка передбачає стимуляцію серця до важкої роботи. Термін «киснева тренування» найкраще описує основний принцип цього виду вправ. Доведено, що найбільш ефективне спалювання жиру відбувається в аеробних умовах.

Що це означає на практиці? Під час тренування організм повинен покривати всі потреби в кисні. Підвищення інтенсивності призводить до активації анаеробних процесів, не ведуть до спалювання жиру. Всупереч тому, що думають багато хто, тренування понад сили не приносять очікуваних результатів.

Кардіо передбачає використання найбільш оптимального інтервалу ЧСС, в якому відбуваються кисневі процеси. Мова йде про діапазоні 60-70 відсотків від максимальної частоти пульсу, яка розраховується за формулою: HRmax = 220 – вік. Наприклад, у людини у віці 40 років максимальна частота серцевих скорочень становить 180, тому оптимальний кисневий інтервал в цьому випадку становить 108-126 ударів в хвилину.

Багато тренажери (велосипеди, бігові доріжки, степпери) оснащені пульсометром з функцією інформування про перевищення аеробного ліміту. Однак це не означає, що вам потрібно вкладати кошти в дороге обладнання, перш ніж приступити до тренувань. Все, що вам потрібно – це простий наручний пульсометр, розумні годинник або спортивний браслет з функцією вимірювання пульсу.

Аеробне тренування може приймати будь-яку форму. Найбільш популярні вправи – їзда на велосипеді (звичайна або стаціонарна), аеробіка, біг, спортивна ходьба і плавання. Неважливо, який вид активності ви виберете, важливо підтримувати частоту серцевих скорочень у правильному діапазоні.

3. Кардіо – до або після основного тренування?Кардіотренування часто практикують люди, які знаходяться «на редукції», тобто бажають позбутися зайвої жирової тканини без значної втрати раніше розвиненою м’язової маси. У цьому випадку аеробні тренування потрібно поєднувати з силовими вправами.

Виникає резонне питання, коли краще застосовувати кардіо: до або після тренування?Як при нарощуванні м’язової маси, так і при спалюванні жиру надзвичайно важливу роль відіграють ферменти і гормони, вироблення яких активується під час тренування. Кардионагрузки ж стимулюють вироблення інших гормонів, що блокують вироблення перших. В результаті, неправильно проведені тренування можуть привести до досягнення ефекту, протилежного запланованого.

Аеробне тренування можна виконувати перед тренуванням з обтяженнями, але тільки як коротку і легку розминку. Занадто велика активність призведе до ослаблення м’язової сили, зниження вироблення гормонів анаболізму і споживання значної частини запасів глікогену в м’язах. Результатом буде підвищена кількість креатинкінази і зниження концентрації тестостерону в крові, що призводить до значного уповільнення регенеративних процесів.

Для ефективного використання обох форм тренувань, кардіо краще виконувати після силових тренувань. У цьому сдучае ефективно спалюють зайвий жир, і, в той же час, запобігає надмірне скорочення м’язової тканини. Слід пам’ятати, що поєднання обох тренувань не рекомендується людям, які хочуть наростити вражаючі м’язи.

4. Тривалість кардиотренировокКардиотренировка дає дуже хороші результати, але тільки при правильному розрахунку часу тренування. Крім підтримки діапазону частоти пульсу, також важлива тривалість.

Як довго повинні тривати кардіо-тренування?Новачкам слід займатися за 20 хвилин. По мірі того, як ви набираєтеся досвіду, тривалість вправ слід збільшувати до 30-40 хвилин. Рекомендацій до тренувань вранці або ввечері немає, але два тренування в день показані тільки витривалим людям.

5. ПитаниеКардиотренировки дадуть бажаний результат, але тільки за умови дотримання правильного харчування. Голодні дієти приносять більше шкоди, ніж користі.

Обов’язкове голодування під час схуднення – це міф. Звичайно, зменшення кількості споживаних калорій необхідно, але воно не повинно бути великим. Споживання 80-90 відсотків від добової норми – це оптимальне значення для кардіотренувань.

Однак слід підкреслити, що організм завжди прагне до рівноваги. Тому, якщо не дотримувати правильну пропорцію мікроелементів, жир не буде спалюватися.Щоб змусити ваше тіло спалювати жирові відкладення, за годину до тренування вживайте низкоуглеводную їжу, але із збереженням необхідного обсягу калорій.

Після тренування їжа повинна складатися з білків і вуглеводів, щоб допомогти процесу відновлення. Пам’ятайте, що ваша аеробна дієта повинна обмежувати цукор, але не повністю виключати його. Це призведе до активації катаболічних процесів і, як наслідок, до втрати м’язової тканини.

6. Ефективність кардиотренировкиКардиотренировки надзвичайно ефективні, але як визначити, скільки калорій, що спалюються за одне заняття? Однозначної відповіді на це питання немає. Споживання енергії залежить від багатьох факторів, включаючи масу тіла тренується людини, його фізичну форму, кількість задіяних груп м’язів і їх розмір.

Складаючи план тренувань, слід виходити з того, що середня спалювання калорій за одне заняття буде в межах 500-700.7. Частота кардиотренировокПриступая до тренувань, не слід забувати про процеси регенерації, особливо коли задіяні кілька груп м’язів.

Після тренувального дня повинен слідувати день відпочинку. Допускається два тренувальних дні поспіль. В тиждень необхідно проводити 3-4 кардіотренування.

Related posts

Leave a Comment