Фітнес

Як я вважаю калорійність на масі і сушці, мій особистий метод

Народ, всім привіт. Буквально днями я в черговий раз перераховував і збирав собі раціон харчування на новий тренувальний сезон, а восени у мене починається активний період массонабора, вистачить тримати себе у формі (жартую, звичайно), і вирішив поділитися з вами простими принципами, як я це роблю, а також представити приклад якоїсь таблиці, як можна легко складати собі меню для набору м’язової маси, так і для сушіння. Адже якщо ви думаєте, що харчування, набір страв або продуктів як сильно змінюється, то це не так, важлива тільки добова калорійність вашого раціону.

Ні, звичайно, є певний перелік продуктів, які можна вживати на масі і бажано виключити на сушінні, зокрема це фрукти, якісь види жирної риби, деякі види каш, але на досвіді можу сказати, що різниця мінімальна. Просто в певний період вашого тренувального процесу, сезону, періоду, називайте як хочете, ви підбираєте ті продукти, які «не вміщуються» в ваше калорійність, а також співвідношення БЖУ.До речі, Вам може бути це цікаво:Простий спосіб не рахувати калорії, і при цьому бути вишуканим гурманомМы ж з вами вже розуміємо, що на масі вуглеводів потрібно побільше, так і жирів можна трохи додати (трохи), а на сушінні все це потрібно чітко контролювати, уникати швидкі цукру, і робити упор на білкові продукти і повільні вуглеводи, щоб вистачило енергії на цілий день і при цьому не відклалося на боках.

При цьому білка і там і там має бути багато, в період сушіння щоб нам було що їсти, а в період массонабора для зростання наших м’язів.Як скласти свою базу продуктів.Для початку я опишу просту схему, як я вважаю свою калорійність.

Можете назвати мене динозавром, але я користуюся простий экселькой, і не тому, що я не люблю програми на смартфонах, а просто тому, що вони не дають всього того функціоналу, який мені потрібен. Але, можливо, мені просто так простіше і наочніше, коли я можу в спокійній обстановці відкрити свою таблицю і внести всі свої потрібні зміни.Далі я просто заніс туди перелік всіх своїх «звичайних» продуктів, які я споживаю.

Не лякайтеся, на самому початку у мене список був невеликий, тільки саме основне, а так як я їм, по суті, кожен день одне і теж, що дозволяє мені спокійно контролювати свою калорійність і не переїдати, це було досить просто, чого і вам раджу. А далі, поступово, я просто додавав туди якісь нові продукти, які знаходив, і цей список потихеньку зростав. І зараз у мене своя, так би мовити, база відмінних продуктів для правильного харчування.

Дам кілька порад:Цей список являє собою якусь таблицю з калорійність, ккал і БЖУ. При цьому я заносив середні значення (або максимальні), якщо калорійність в інтернеті різнилася, наприклад, на фрукти.Я не заношу марки, тільки якщо їм один і той же продукт.

Якщо я люблю вівсяне печиво «Любятово», то я в точності занесу туди його БЖУ, але якщо мені все одно, якою сир, головне щоб знежирений і за акції, то я просто внесу середнє значення калорійності брендів, зазвичай вони одні і ті ж, +/-.В останньому стовпці я пишу примітка, і в нього я заношу середнє значення ваги даного продукту, що мені завжди допомагає надалі підрахувати денний калораж. Просто один раз зважте, скільки важить одне вівсяне печиво, один хлібець, одне середнє яблуко, один середній огірок, який ви ріжете в салат, і т.

д. Магазин китайського чаю ChinaLavka.гиМагазин китайського чаю ChinaLavka.

гиНе знаєте, що подарувати коханим вчителям і вихователям у саду? Шукаєте щось недороге, але незвичайне? Чайні набори та подарунки з справжнім китайським чаєм і корисними ласощами – на ChinaLavka.ru.Підрахунок калорійності – справа тонка.

Ну а далі, на окремому аркуші я просто створив табличку, розбив її на прийоми їжі і заношу туди (я засобом макросів, ви можете ручками) ті продукти, які хочу їсти на наступний день/тиждень або місяць. Як конструктор, постійно щось міняю, переношу, видаляю, а в кінці у мене йде підрахунок загальної калорійності, БЖУ, а також співвідношення на 1 кг мого ваги. Зазвичай у мене один і той же набір продуктів на тиждень/місяць, я сильно не переймаюсь.

Тут теж можна дати кілька важливих порад:- Не треба сильно заморочуватися з вибором страв і розписом собі меню на кожен день. Наприклад, калорійність гречки, сочевиці або рису приблизно однакове, і ви, звичайно, можете занести їх три, але для підрахунку своїй калорійності на сезон простіше усереднити і не ускладнювати собі життя. Також з куркою/індичкою, також з окремими видами овочів або фруктів, і точно також ми робили з вами вище при складанні списку продуктів і усередненням брендів.

Пишіть середнє значення граммовок, але намагайтеся краще завищувати. Я кожен день свою гречку не зважую, я купую її в пакетиках, і знаю, що один пакетик це 80 гр, підлогу пакетика, це 40 гр. Що одна куряча грудка на кістки – це приблизно 500гр, значить приготувавши в духовці одну таку коро-грудку, половина у мене піде на обід, друга половина на вечерю, і просто пишу по 250 гр на кожний прийом їжі.

З овочами та фруктами аналогічно, 1 яблуко в середньому 250 гр, один огірок 200, один помідорчик 150гр і т. д. я їм Вівсянку на молоці, а також додаю його в каві, в вівсянку йде 150 мл кави 50 мл, загальна 0,2 пакетика молока на один день.

І нехай він подорожче, але це мій комфорт. НЕ ускладнюйте собі життя.І так, калорійність потрібно вважати все.

Кави, якщо воно з молоком, енергетики, навіть якщо вони бескалорийные (все ж калорій там трохи є), джемів, 50 гр полуниці в сирі – всього. Нехай ці значення будуть дещо усередненими, але вони будуть у вашому списку і у вашій таблиці.До речі, завтра у нас вийде нова Карусель, де я дам окремо корисні лайфхаки по вимірюванню продуктів і як спростити підрахунок, нічого не зважуючи.

І наостанок ще раз хочу вам сказати – «не ускладнюйте собі життя. Використовуйте середні значення або трохи їх завищувати, як грамів самого продуктів, так і середнє значення калорійності. На початку вашого шляху ви можете бути мотивувати носити з собою всюди ваги і все зважувати до грама, але повірте, пройде місяць або два, і ви будете запихати в себе все підряд, без розбору.
Чим простіше їдеш, тим далі шлях пройдеш.Теорія 2/3 або як збільшити біцепс, хитаючи ноги і трицепсЧто відділяє нас від спорту і успіху у фітнесі, як стати ідеальним

Related posts

Leave a Comment